نقش تغذیه در افسردگی - وبلاگ زندگی

به گزارش وبلاگ زندگی، بیماری افسردگی و عوارض آن به صورت یک مشکل اساسی، اقشار وسیعی از جامعه را در بر می گیرد و تقریباً تمام بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. سیستم اعصاب، خلق، افکار، رفتار، خورن، خوابیدن و تفکر یک فرد و نگاه آن به اطراف خود مواردی است که تحت تأثیر این بیماری به شدت تغییر می نماید. علائم این بیماری ممکن است هفته ها، ماه ها و سالها طول بکشد و در طول بیماری شدت و ضعف متفاوتی از خود نشان دهد. بیماران افسرده خود را از جامعه مخفی

نقش تغذیه در افسردگی

بیماری افسردگی و عوارض آن به صورت یک مشکل اساسی، اقشار وسیعی از جامعه را در بر می گیرد و تقریباً تمام بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. سیستم اعصاب، خلق، افکار، رفتار، خورن، خوابیدن و تفکر یک فرد و نگاه آن به اطراف خود مواردی است که تحت تأثیر این بیماری به شدت تغییر می نماید. علائم این بیماری ممکن است هفته ها، ماه ها و سالها طول بکشد و در طول بیماری شدت و ضعف متفاوتی از خود نشان دهد. بیماران افسرده خود را از جامعه مخفی و منزوی می نمایند. اشتیاق، هیجان و احساس لذت در این افراد کاهش می یابد علائم واضح این بیماری به صورت خستگی مزمن، خواب آشفته به صورت بی خوابی یا خواب زیاد، تغییر در اشتها، سردرد، درد پشت، اختلالات گوارشی، بی قراری، تحریک پذیری، عصبانیت، از بین رفتن احساس لذت، بی کفایتی و بی ارزشی است. بسیاری از بیماران در خصوص مرگ و خودکشی فکر می نمایند این بیماران افرادی هستند که به صورت مزمن عصبانی یا تحریک پذیرند، غمگین و ناامید بوده و بسیار کم احساس یا بدون احساس اند. افسردگی علل مختلف دارد تغذیه هم با تغییر در عملکرد مغز می تواند باعث ایجاد این بیماری شود به طوری که فقر تغذیه ای یکی از عوامل مهم این بیماری شناخته شده است. سطوح مواد شیمیایی مغز که نوروترانسمیتر نامیده می شود با آنچه می خوریم در ارتباط است این مواد شیمیایی که شامل دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین هستند در تنظیم خلق نقش بسیار مهمی دارند. وقتی مغز سروتونین فراوری می نماید استرس ما کم می شود وقتی دوپامین یا نوراپی نفرین فراوری می شود تمایل به فکر کردن بیشتر شده و هوشیار می شویم. سروتونین هورمونی است که نقش مهمی در خلق، خواب و اشتها دارد و سطوح پایین آن باعث افسردگی، اضطراب و اختلالات خواب می شود. سروتونین از ماده ای به نام آمینواسید تریپتوفان فراوری می شود که کمبود این اسید آمینه ممکن است در کاهش سطح سروتونین نقش مؤثری داشته باشد. خوردن کربوهیدرات های مرکب به طور غیرمستقیم باعث افزایش سطح تریپتوفان شده و درنتیجه سروتونین افزایش می یابد. مواد غذایی حاوی پروتئین بالا مثل گوشت سفید باعث افزایش سطح دوپامین و نور اپی نفرین می شود بنابراین مصرف این گروه از مواد غذایی در معالجه افراد افسرده نقش بسیار مهمی دارد.

الف- مواد غذایی که باعث تشدید افسردگی می شود:

از مصرف شکر و آرد سفید اجتناب کنید زیرا باعث افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون و تشدید افسردگی می شود. از مصرف جوش شیرین، شیرین نماینده های مصنوعی و مونوگلوتامات سدیم پرهیز کنید زیرا این مواد باعث اختلال در فراوری سروتونین و تشدید افسردگی می شود. از مصرف مواد غذایی حاوی چربی های اشباع شده مانند مارگارین، پی (دمبه) و غذاهای خیلی سرخ شده بپرهیزید. از مصرف الکل، کافئین و نیکوتین اجتناب کنید.

ب- مواد غذایی که باعث پیشگیری یا بهبود افسردگی می شود:

برای جلوگیری از افت قند خون از کربوهیدرات های پیچیده و میوه و سبزی بویژه هویج، کلم، کلم پیچ، اسفناج، گوجه فرنگی، سیب، پرتقال، آناناس، گیلاس، چغندرقند و مارچوبه بهره ببرید. این مواد علاوه بر جلوگیری از افت قند خون از منابع غنی فولات و ویتامین ها هستند. حبوبات بویژه لوبیای سویا و فرآورده های آن، مغزها و دانه ها و میوه های خشک را روزانه مصرف کنید. غلات کامل مثل برنج قهوه ای، چاودار و جو باعث بهبودی افسردگی می شود بویژه جو که دارای ساپونین، الکالوئید، ویتامین ها و فلاونوئید می باشد. منابع غنی امگا-3 که عبارتند از انواع ماهی ها بخصوص سالمون، ساردین، ماهی سفید و تخم مرغ را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. روزانه از سبزیجات برگ سبز تیره بویژه ریحان که از دیرباز به سپر غم معروف بوده و مواد فعال آن روغن های فرار می باشد و کاهو که حاوی ماده آرامبخش لاکتوکاریوم است استفاده نمایید. از گوشت لخم و شیر کم چرب که منابع خوبی از ویتامین هستند و برای تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به سروتونین ضروری است به طور روزانه استفاده نمایید.

ج- مکمل های غذایی و افسردگی:

اسیدفولیک: مطالعات نشان داده که فولات بیش از سایر مواد مغذی با افسردگی در ارتباط می باشد. بین 15-38 درصد از افراد افسرده سطح فولات کمتری در بدنشان دارند بعلاوه پایین بودن سطح فولات ممکن است بر روی تأثیر درمان دارویی هم مؤثر باشد.

امگا-3: اسیدهای چرب ضروری امگا-3 و امگا-6 نقش مهمی را در عمل شیمیایی مغز خصوصاً در رابطه با سروتونین و دوپامین ایفا می نمایند. مطالعات نشان داده که سطح پایین اسید چرب امگا-3 یا نسبت بالای امگا-6 به امگا-3 ممکن است با افسردگی در ارتباط باشد بنابراین مصرف مرتب غذاهای غنی از امگا-3 یا مصرف مکمل آن زیر نظر متخصصین باعث حفظ نسبت امگا-6 به امگا-3 و پیشگیری از افسردگی می شود.

تریپتوفان: تریپتوفان آمینو اسیدی است که به سروتونین تبدیل می شود. مطالعات نشان داده که پایین بودن سطح تریپتوفان می تواند منجر به کاهش سطح سروتونین و افزایش احتمال افسردگی شود علاوه بر آن مصرف تریپتوفان به همراه داروهای تری سیکلیک ممکن است نتایج بهتری نسبت به مصرف دارو به تنهایی داشته باشد.

سلنیوم: سلنیوم که در جوانه گندم، مخمر، جگر، ماهی، صدف، سیر، دانه آفتابگردان و غلات وجود دارد بر روی شرایط روانی اثر می گذارد. در یک آنالیز بر روی افراد افسرده با سطح سلنیوم پایین که یک رژیم غذایی غنی از سلنیوم مصرف کردند بعد از 5 هفته، علائم کاهش پیدا کرد.

ویتامین C: ویتامین C علاوه بر تاثیر در بهبودی افسردگی علائم خشکی دهان ناشی از مصرف داروهای ضد افسردگی را کاهش می دهد قابل ذکر است مصرف مواد مغذی فوق به صورت مکمل باید زیر نظر متخصص تغذیه یا پزشک معالج صورت گیرد.

منبع: نشریه دنیای سلامت شماره 68

منبع: راسخون