14 خوراکی برای ریکاوری سریع بدن بعد از دویدن صبحگاهی
به گزارش وبلاگ زندگی، دویدن یکی از بهترین انواع ورزش ها به شمار می رود. بسیاری از افراد عادت دارند روز خود را با دویدن آغاز نمایند. محققان این موضوع را تأیید نموده اند که دویدن منظم می تواند در بهبود سلامت قلب، افزایش قدرت بدنی و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) خون تأثیرگذار باشد. اما اگر به تغذیه بعد از دویدن توجه نکنید، تمام زحماتتان به باد می رود. در صورتی که بعد از دویدن مواد غذایی مناسب را نخورید، نتیجه دلخواهتان را نمی گیرید.
حتما شما هم متوجه شده اید که بعد از دویدن احساس گرسنگی و خستگی زیادی می کنید. علت این موضوع این است که بدن دچار کمبود گلوکز شده است. اگر بعد از دویدن به اندازه کافی منابع پروتئین و کربوهیدرات را مصرف نکنید، ممکن است در معرض آسیب و ضعف عضلانی قرار بگیرید.
حتما برایتان این سؤال پیش آمده که بعد از دویدن صبحگاهی باید چه چیزی بخوریم تا انرژیمان افزایش پیدا کند و سوخت لازم برای عضلاتمان تأمین گردد؟ در این مقاله از وبلاگ زندگی مگ تصمیم داریم طرز تهیه بهترین خوراکی ها را برای بعد از دویدن صبحگاهی به شما یاد دهیم. تا خاتمه مقاله با ما همراه باشید.
چرا باید بعد از دویدن غذا بخورید؟
تغذیه بعد از دویدن صبحگاهی نه تنها در رفع کردن احساس گرسنگی مفید است، بلکه به فرآیند ریکاوری هم سرعت می بخشد. زمانی که ورزش می کنید، اتفاقات زیر رخ می دهند.
- ذخایر گلیکوژن کاهش پیدا می نماید، چون گلیکوژن به گلوکز تبدیل می گردد تا انرژی لازم برای دویدن را تأمین کند.
- فیبرهای عضلانی آسیب می بینند.
به همین دلایل است که مصرف کربوهیدرات (گلوکز) و پروتئین برای تأمین دوباره انرژی و عضله سازی اهمیت دارد.
تغذیه بعد از دویدن چه یاریی به دوندگان می نماید؟
تغذیه بعد از دویدن به دلایل زیر برای افرادی که می دوند، مفید است.
- از آسیب و گرفتگی عضلانی بعد از دویدن جلوگیری می نماید.
- ممکن است سطح انرژی بدن را بهبود ببخشد.
- فرآیند ریکاوری عضلات را بهبود می بخشد.
همان طور که می بینید، مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از دویدن صبحگاهی اهمیت زیادی دارد. در ادامه طرز تهیه بهترین خوراکی ها را برای بعد از دویدن صبحگاهی به شما آموزش می دهیم.
1. شیرکاکائو
خوردن شکلات یا نوشیدن شیرکاکائو می تواند به طرز قابل توجهی در ریکاوری بعد از یک ورزش سخت مفید باشد.
مواد لازم
- شیر گاو یا شیر سویا: یک فنجان
- پودر کاکائو: یک قاشق غذاخوری
- پودر بادام: یک قاشق غذاخوری
- پودر دارچین: یک چهارم قاشق چای خوری
طرز تهیه
- شیر را در یک قابلمه کوچک بریزید و آن را روی حرارت متوسط قرار دهید تا داغ گردد.
- پودر کاکائو را به شیر اضافه کنید و خوب هم بزنید تا کاملا حل گردد.
- زیر حرارت را خاموش کنید و شیر را به لیوان مدنظر منتقل کنید. پودر بادام و دارچین را اضافه کنید و آن را هم بزنید. شیر کاکائوی شما آماده است.
2. میوه تازه و ماست
میوه ها منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند و به بازیابی انرژی از دست رفته بدن به وسیله دویدن یاری می نمایند.
مواد لازم
- بلوبری: نصف فنجان
- تمشک: نصف فنجان
- ماست: نصف فنجان
- عسل: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- در یک کاسه عسل و ماست را خوب با یکدیگر مخلوط کنید.
- بلوبری و تمشک را به کاسه اضافه نموده و به عنوان خوراکی مناسب بعد از دویدن صبحگاهی نوش جان کنید. اگر به بلوبری دسترسی ندارید، آن را از این رسپی حذف کنید.
3. تخم مرغ آبپز و سیب زمینی شیرین
تخم مرغ و سیب زمینی گزینه های عالی برای ریکاوری بعد از ورزش محسوب می شوند. تخم مرغ سرشار از لوسین بوده که نوعی اسیدآمینه است و منجر به افزایش متابولیسم عضلات می گردد.
مواد لازم
- سیب زمینی: نصف یک عدد
- تخم مرغ: دو عدد
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- یک قابلمه را آب کنید و روی حرارت متوسط بگذارید تا آب بجوشد. زمانی که آب جوشید، سیب زمینی را اضافه کنید. 10 دقیقه آخر تخم مرغ ها را هم درون قابلمه بیندازید تا بپزند.
- پوست سیب زمینی و تخم مرغ ها را بگیرید و آن ها را درشت خرد کنید و درون یک بشقاب بریزید. مقداری نمک و فلفل به آن ها اضافه نموده و نوش جان کنید. در صورت تمایل می توانید به جای سیب زمینی معمولی از سیب زمینی شیرین بهره ببرید.
4. کره بادام زمینی و توت فرنگی
توت ها سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف هستند و برای تغذیه بعد از دویدن صبحگاهی یک گزینه عالی به شمار می فرایند. در تهیه این خوراکی به غیر از تو ت فرنگی می توانید از هر نوع توت که دوست دارید، بهره ببرید.
مواد لازم
- نان تست: دو عدد
- توت فرنگی یا هر توت دیگر: نصف فنجان
- کره بادام زمینی: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- روی هر عدد نان تست یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بمالید.
- روی نان ها توت فرنگی بگذارید. به همین سادگی این خوراکی لذیذ آماده است.
5. سینه مرغ
بسیاری از ورزشکاران به طور مرتب سینه مرغ مصرف می نمایند، چون از خواص آن برای عضله سازی و ریکاوری خبر دارند. شما هم می توانید برای بهره گیری از این خواص، سینه مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مواد لازم
- سینه مرغ: یک عدد
- گشنیز: یک مشت
- آب لیموترش: سه قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- سینه مرغ را بپزید. در یک کاسه نمک، فلفل و آب لیموترش را ریخته و خوب مخلوط کنید.
- سینه مرغ پخته شده را درشت خرد کنید و مخلوط آب لیموترش را روی آن بریزید. روی غذا گشنیزها را قرار دهید و میل کنید.
6. ساندویچ کنسرو ماهی تن
ماهی تن منبع عالی پروتئین است و به همین دلیل جزء بهترین مواد غذایی برای تغذیه بعد از دویدن صبحگاهی به شمار می رود.
مواد لازم
- کنسرو ماهی تن: یک عدد
- پیاز خرد شده: یک چهارم یک عدد (اختیاری)
- آب لیموترش: یک قاشق غذاخوری
- نان تست: دو عدد
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- روغن کنسرو را دور ریخته و ماهی را درون یک کاسه بریزید. نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و آب لیموترش را روی آن بریزید. مواد را به خوبی با یکدیگر مخلوط کنید .
- مخلوط ماهی تن را روی هر نان تست بمالید و در صورت تمایل روی آن پیاز خرد شده بریزید. نوش جان.
7. پنکیک موز و کره بادام
خوردن موز بعد از دویدن صبحگاهی ممکن است فراوری گلیکوژن عضلات را بهبود ببخشد و التهاب را کاهش دهد. همچنین ممکن است به بدن در استفاده مؤثرتر از پروتئین یاری کند. همه این ها باعث ریکاوری سریع تر می شوند.
مواد لازم
- موز رسیده: نصف یک عدد
- تخم مرغ: یک عدد
- آرد گندم: نصف فنجان
- بکینگ پودر:یک قاشق چای خوری
- شیر: یک چهارم فنجان
- کره بادام: یک و نیم قاشق غذاخوری
- نمک: نوک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- یک کاسه بردارید و در آن موز را با چنگال خوب له کنید تا هیچ تکه درشتی باقی نماند.
- تخم مرغ را به موز اضافه کنید و مواد را هم بزنید.
- یک کاسه دیگر بردارید و در آن نمک، آرد گندم و بکینگ پودر را با یکدیگر مخلوط کنید.
- مواد تر (مخلوط تخم مرغ) را با مواد خشک (مخلوط آرد گندم) ترکیب کنید.
- ماهیتابه را روی اجاق بگذارید و کمی روغن کف آن بریزید و اجازه دهید داغ گردد. مقداری از مخلوط پنکیک را درون ماهیتابه بریزید و اجازه دهید تا زمانی که اطراف آن آغاز به حباب زدن کند، روی حرارت بماند. سپس پنکیک را برگردانید و طرف دیگر آن را به مدت 2 دقیقه دیگر سرخ کنید. این کار را ادامه دهید تا مواد پنکیک تمام شوند.
- پنکیک ها را به بشقاب منتقل کنید و روی آن ها کره بادام بریزید و از خوردنشان لذت ببرید. اگر کره بادام ندارید، آن را از این رسپی حذف کنید.
8. سالاد هندوانه
هیچ چیز بیشتر از خوردن یک تکه هندوانه خنک در روزهای گرم تابستان و بعد از یک ورزش سخت نمی چسبد. هندوانه سرشار از لیکوپین و مواد معدنی مختلف است که می توانند به بهبودی سریع تر بعد از دویدن صبحگاهی یاری نمایند.
مواد لازم
- هندوانه مکعبی خرد شده: نصف فنجان
- پنیر کاتیج: نصف فنجان
- آب لیموترش: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این سالاد خوشمزه، مقداری آب را در قابلمه بجوشانید و مکعب های پنیر کاتیج را به آن اضافه کنید. اجازه دهید پنیرها به مدت سه تا چهار دقیقه بپزند. سپس آن ها را از قابلمه خارج کنید و اجازه دهید خنک شوند.
- در یک کاسه هندوانه، آب لیموترش و پنیر کاتیج را با یکدیگر مخلوط نموده و این سالاد خوشمزه را میل کنید.
9. شیر، بادام آسیاب شده و توت
با خوردن بادام بعد از ورزش، بدنتان پروتئین، فیبر و چربی های سالم دریافت می نماید. این خوراکی لذیذ را حتما بعد از دویدن صبحگاهی امتحان کنید.
مواد لازم
- شیر: یک فنجان
- بادام: یک چهارم فنجان
- عسل: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- بادام ها را آسیاب کنید. شیر را در یک لیوان بریزید و بادام آسیاب شده را به آن اضافه کنید.
- عسل را به شیر اضافه نموده و خوب هم بزنید. نوشیدنی لذیذ شما آماده است.
10. جو دوسر
جو دوسر به تغذیه عضلات و ریکاوری بعد از دویدن صبحگاهی یاری می نماید.
مواد لازم
- جو دوسر فوری: یک سوم فنجان
- شیر: نصف فنجان
- بلوبری: نصف فنجان
- عسل: نصف قاشق چای خوری
- بادام: یک چهارم فنجان
- دارچین: یک چهارم قاشق چای خوری
طرز تهیه
- شیر را درون یک قابلمه بریزید و آن را داغ کنید. سپس جو دوسر را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا زمانی که نرم گردد، روی حرارت بماند.
- زیر حرارت را خاموش کنید و جو دوسر پخته شده را در یک کاسه بریزید. روی آن بلوبری، بادام، عسل و دارچین بریزید و از خوردن آن بعد از دویدن صبحگاهی لذت ببرید.
11. سالاد سبزیجات و حبوبات
این سالاد سرشار از مواد اولیه مفید است که همگی گزینه های عالی برای بهبودی بعد از دویدن به شمار می فرایند.
مواد لازم
- لوبیا سفید پخته شده: نصف فنجان
- نخود پخته شده: نصف فنجان
- خیار خرد شده: نصف یک عدد
- اسفناج: چند برگ
- آب لیموترش: نصف یک عدد
- پودر زیره: نصف قاشق چای خوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
یک کاسه بردارید و در آن لوبیا سفید، نخود، خیار، اسفناج، آب لیموترش، پودر زیره، نمک و فلفل را ریخته و خوب مخلوط کنید. سالاد شما به همین سادگی آماده است.
12. کلم بروکلی، قارچ و کینوا
اگر تا به حال کینوا را امتحان ننموده اید، الان بهترین فرصت است که این کار را بکنید. کینوا دانه ای با خواص فراوان برای سلامتی است که یکی از فواید آن سرعت بخشیدن به فرآیند بهبودی است .
مواد لازم
- کینوا: نصف فنجان
- قارچ: پنج تا شش عدد
- کلم بروکلی خرد شده: یک فنجان
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- پیاز خرد شده: نصف یک عدد
- روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
- ریحان تازه: یک مشت
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
- یک قابلمه را آب کنید و کینوا را درون آن بریزید. قابلمه را روی حرارت قرار دهید و بگذارید تا زمانی که کینوا نرم گردد، روی حرارت بماند.
- یک قابلمه دیگر را آب کنید و اجازه دهید بجوشد. کلم بروکلی ها را برای مدت زمان کوتاه (تقریبا دو دقیقه) در آب جوش قرار دهید و سپس از آب خارج کنید و روی آن ها آب یخ بریزید.
- یک ماهیتابه روی حرارت متوسط بگذارید و درون آن روغن زیتون بریزید. اجازه دهید روغن داغ گردد. سپس پیاز خرد شده را اضافه نموده و به مدت 2 تا 3 دقیقه پیاز ها را سرخ کنید.
- پودر سیر و قارچ را اضافه نموده و آن ها را هم 2 دقیقه سرخ کنید.
- آب کلم بروکلی را بگیرید و آن را به همراه نمک به مواد داخل ماهیتابه اضافه کنید.
- کینوای پخته شده و فلفل سیاه را به مواد اضافه کنید. به مدت30 ثانیه مواد را هم بزنید.
- مخلوط را در ظرف مدنظر بریزید و آن را با برگ های ریحان تزیین کنید.
13. اسموتی کیوی و کلم پیچ با کنجد
این اسموتی سبز را بعد از دویدن صبحگاهی بخورید تا سریع تر به ریکاوری دست پیدا کنید.
مواد لازم
- کلم پیچ خرد شده: نصف فنجان
- کیوی خرد شده: یک عدد
- آب لیموترش: یک قاشق غذاخوری
- عسل: نصف قاشق چای خوری
- کره بادام: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این اسموتی لذیذ و مقوی کلم پیچ، کیوی، آب لیموترش، عسل و کره بادام را در مخلوط کن بریزید و چند پالس بزنید.
- اسموتی را در لیوان مدنظر بریزید و بعد از دویدن صبحگاهی نوش جان کنید.
14. اسموتی وگان موز و زردچوبه
زردچوبه یک آنتی اکسیدان قوی است و به همین دلیل به مبارزه با رادیکال های آزاد یاری می نماید. چندین مطالعه نشان داده اند که زردچوبه برای ورزشکاران مفید است. یک مطالعه به این نتیجه رسید که شرکت نمایندگان با مصرف زردچوبه بعد از ورزش با شدت زیاد، کاهش درد و آسیب عضلانی را تجربه کردند.
اگر به فکر ریکاوری سریع تر هستید، حتما زردچوبه را در رژیم غذایی خود جای دهید. یک روش برای این کار، خوردن اسموتی مقوی زیر است. اگر وگان نیستید، می توانید به جای شیر سویا از همان مقدار شیر گاو بهره ببرید.
مواد لازم
- موز عظیم: یک عدد
- زردچوبه: نصف قاشق چای خوری
- شیر سویا: یک فنجان
- پودر دانه رازیانه: یک چهارم قاشق چای خوری
طرز تهیه
- موز را خوب بشویید و پوست آن را بگیرید. آن را خرد کنید و در مخلوط کن بریزید.
- شیر سویا، پودر دانه رازیانه و زردچوبه را اضافه کنید و مواد را چند پالس بزنید.
- اسموتی را در ماگ دلخواه خود بریزید و از نوشیدن آن لذت ببرید.
نکته آخر
توجه به تغدیه بعد از دویدن صبحگاهی اهمیت بسیار زیادی دارد، چون می تواند به فرآیند بهبودی بعد از ورزش سرعت ببخشد و درد و آسیب عضلانی را کاهش دهد. مواد غذایی که بعد از دویدن مصرف می کنید، باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشند.
در این مقاله از وبلاگ زندگی مگ شما را با طرز تهیه 14 خوراکی لذیذ و مناسب برای بعد از دویدن صبحگاهی آشنا کردیم. این خوراکی ها به شدت سالم و مقوی هستند و ویتامین ها و مواد معدنی لازم بدن را تأمین می نمایند.
منبع: style craze
منبع: دیجیکالا مگ