اگر دوست دارید لاغر شوید بخوانید! - وبلاگ زندگی

به گزارش وبلاگ زندگی، وب سایت فرادید: بسیاری از افراد برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام از مصرف غذا های حاوی قند در طول زمان رژیم غذایی خود پرهیز می نمایند، اما بهتر است بدانید که رعایت غذایی مناسب و تاثیر پذیری از الگوی غذایی موثر و مفید در این زمان بسیار لازم است.

بعضی ها ژنتیکی استعداد لاغری دارند و با کمی تمرین و در یک چشم به هم زدن می توانند بخش زیادی از چربی هایشان را آب نمایند. ولی افرادی هم هستند که برای داشتن اندامی زیبا و کاهش وزن باید مراقب غذای مصرفی خود باشند و حسابی ورزش نمایند.

اولین فکری که برای لاغری به ذهن همه می رسد رژیم لاغری و کاهش کالری دریافتی است. اما اگر رژیم لاغری تان هوشمندانه نباشد می تواند به بدن تان آسیب های زیادی وارد کند. با ادامه این مطلب همراه شوید تا با تکنیک های چربی سوزی و عضله سازی آشنا شوید.

1. استفاده از برنامه صحیح تمرینات ورزشی

در زمان چربی سوزی شما می خواهید بافت ماهیچه ای خود را حفظ کنید. اگر از تمرینات استقامتی، رژیم غذایی و تمرینات هوازی استفاده نکنید، شما همزمان با چربی سوزی ماهیچه نیز از دست خواهید داد و در نتیجه باوجودیکه لاغر می شوید، اما بدن ماهیچه ای نخواهید داشت.

از انجام تمرینات با وزنه به عنوان چربی سوزی استفاده نکنید. این تمرینات را همچنان به طور معمول انجام دهید و به پیشرفت خود در افزایش مستمر وزنه ها ادامه دهید و سطح قدرت خود را حفظ کنید. بدن شما در دوره چربی سوزی احتیاج به دلیلی برای حفظ بافت عضلانی ایجاد شده دارد و انجام تمرینات با وزنه با همان شدت دوران حجم همان دلیل می باشد.

از تمرینات هوازی و رژیم غذایی مناسب به عنوان چربی سوزی استفاده کنید. رعایت این نکته ساده، بهتر از هر روش دیگری به شما در رسیدن به بدن رویایی خود یاری خواهد نمود.

2. کالری ها را به مرور کاهش دهید

یکی از اشتباهات عظیم است که بیشترافراد مرتکب آن می شوند، کاهش ناگهانی کالری های دریافتی به مقدار قابل توجهی در زمان چربی سوزی است.

بهترین روش آن است که به مرور زمان میزان کالری های دریافتی خود را کاهش دهید. پیشنهاد می گردد در طول 2 هفته اول به میزان 300-400 کالری از میزان کالری دریافتی روزانه خود بکاهید. تنها ایجاد تغیرات کوچک برای یک چربی سوزی پایدار کافی است.

ضمن اینکه تغییر کوچک در مقایسه با کاهش 1000 کالری به صورت ناگهانی بسیار راحت تراست. پس رژیم خود را سخت تر از میزانی که لازم دارید نکنید. اگر بعد از دو هفته میزان کاهش وزن شما قابل قبول نبود به میزان 200 کالری دیگر کم نموده و دو هفته دیگر این چرخه را تکرار کنید.

دقت کنید که بدن به سرعت به دریافت کم کالری عادت می نماید، بر همین اساس بهتر است تا به مرور کالری دریافتی خود را کم کنید.

هدف گذاری خود را روی کاهش یک و در نهایت یک و نیم کیلوگرم در هفته بگذارید. این میزان مناسبی برای دوره چربی سوزی است تا همزمان با کاهش چربی ها بیشترین مقدار ممکن بافت های ماهیچه ای خود را نیز حفظ کنید.

3. در انجام تمرینات هوازی زیاده روی نکنید

رژیم غذایی شما در فرایند چربی سوزی اولویت است. به این دلیل شما باید اول میزان کالری دریافتی روزانه خود را به جای افزایش جلسات هوازی کنترل کنید.

در واقع شاید به هیچ عنوان احتیاجی به افزایش تمرینات هوازی نباشد و کافی است که در هفته 3-4 جلسه تمرینی، حدود 20-30 دقیقه زمان را به تمرینات هوازی اختصاص دهید. این یک روش بسیار عالی برای سلامت کلی بدن و ایجاد استقامت هوازی شما، ضمن کاهش چربی های بدن است. زیرا تا زمانی که چربی سوزی شما متوقف و یا کاهش نیافته است، احتیاجی نیست که مقدار تمرینات هوازی خود را افزایش دهید.

4. تغییری در شدت تمرینات با وزنه، ایجاد نکنید

از آنجاییکه در دوره چربی سوزی، کالری دریافتی خود را کم نموده اید، در زمان ریکاوری با کمبود کالری روبرو می شوید و تحمل این شرایط بسیار سخت است، به همین منظور در زمان چربی سوزی پیشنهاد می گردد شدت تمرینات خود را حفظ نموده و فقط از تعداد ست های تمرینی خود کم کنید. پس تعداد ست های تمرینی خود را به میزان 20-30 درصد بکاهید. به طور مثال اگر برای 4 ست با 10 تکرار پرس سینه را انجام می دهید یک ست از آن بکاهید. همچنین اگر شما در مجموع 20 ست برای عضلات پا تمرینات مختلف انجام می دهید تعداد ست ها را به 14-16 کاهش دهید. به یاد داشته باشید که از مقدار وزنه را به هیچ عنوان کم نکنید.

5. ایجاد تنوع در تمرینات هوازی

در واقع تمرینات هوازی نباید خسته نماینده و کسل نماینده باشند. اگر از تردمیل بعنوان تمرینات هوازی استفاده می کنید، بهتر است از برنامه های متعدد دویدن استفاده کنید و یا اینکه دستگاه تردمیل، الیپتیکال و دوچرخه را رها کنید و تمرینات مفرح دیگر را تجربه کنید. جلسات هوازی شما می تواند شامل هر نوع حرکتی باشد. شنا یا کوهنوردی نیزتمرینات هوازی خوبی محسوب می شوند، که بسیار هم متنوع هستند. هر شکلی از تمرینات هوازی را که دوست دارید انجام دهید. مهم نیست شما از چه طریقی کالری بسوزانید مهم این است که این تمرینات ملالت آور نباشد.

6. از مصرف غذا های نیمه آماده و آماده خودداری کنید

از خوردن بیش از حد غذا های آماده و نیمه آماده خودداری کنید. همچنین از مصزف غذا های کم چرب و کم شکر فرآوری شده خودداری کنید. دربیشتر این گونه غذا های کم چرب برای بهتر شدن طعم آن شکرو یا مواد افزودنی ناسالم اضافه می نمایند و در غذا های کم شکر نیز برای طعم بهتر به آن چربی اضافه می نمایند که مصرف آن به ضرر شماست.

دقت کنید هر جا که واژه کم را دیدیم دلیل نمی گردد که آن غذا سالم تر است. به جای استفاده از این غذا ها به مصرف مواد غذایی سالم نظیر گوشت، سبزیجات، میوه، لبنیات و تخم مرغ روی آورید. این غذا های سالم دارای ارزش غذایی بیشتری هستند و باعث رضایت بیشتر شما در زمان چربی سوزی خواهند شد.

7. غذا های خوش طعم رژیمی بخورید

لزومی ندارد که در یک رژیم چربی سوز از گوشت ها و کربوهیدرات های بی مزه (شکل ساده آن) استفاده کنیم. اگر از آشپزی خوشتان نمی آید یا وقت ندارید می توانید بر روی گوشت مصرفی خود سس های سالم، چاشنی و ادویه جات لذت بخش بریزید. این مواد تغییرات زیادی را در طعم غذا ایجاد می نماید و در عین حال راه ساده ای برای خوش طع م شدن غذاهاست. ضمن اینکه بعضی از ادویه جات همانند فلفل قرمز و پاپریکا و... متابولیسم را افزایش می دهد.

8. خودداری از رژیم های غذایی تبلیغاتی

برنامه غذایی خود را بر اساس میل و ذائقه شخصی خود تنظیم کنید. همواره افراد زیادی هستند که به شما پیشنهاد پیروی از رژیم های غذایی خود، تک غذایی و برنامه های غذایی که توسط افراد مختلف که بیشتر اوقات در امر تغذیه اطلاعاتی ندارند و یا برای فرد خاصی طراحی شده را می دهند، اما باید بدانید با وجودیکه این افراد نیت خوبی دارند، ولی شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس عادت های غذایی که دارید تنظیم کنید. به طور مثال اگر شما جز افرادی هستید که بیشتر تمایل دارند در شب غذا بخورند سعی کنید بخش زیادی از کالری مصرفی خود را بین ساعات 5-9 شب استفاده کنید.

یک هفته را صرف طبقه بندی زمان و چیز هایی که میخورید بکنید. سپس سعی کنید برنامه ای را که تمام عادت های غذایی شما را پوشش میدهد طراحی کنید.

9. گول کاهش وزن در هفته اول را نخورید

کاهش وزن در هفته اول چیز زیادی را معین نمی نماید. به این دلیل که وقتی شما میزان کالری را کاهش می دهید طبیعی است که میزان دریافت کربوهیدرات نیز کاهش می یابد.

وقتی از غذا های سالم تر نیز استفاده کنید به احتمال قوی میزان دریافت سدیم شما نیز کاهش می یابد. کربوهیدرات ها و سدیم هر دو در بدن باعث حفظ آب می شوند. پس وقتی میزان این دو کاهش یابد بدن نیز آب خود را از دست خواهد داد.

به این دلیل بدن شما در هفته اول به علت کمبود دریافت کالری مقدار زیادی آب از دست خواهد داد که این میزان کاهش وزن حساب نمی گردد. در هفته دوم و سوم به بعد فرایند کاهش آب در بدن به سرانجام می رسد و میتوانید میزان ثابت کاهش وزن خود را به دست آورید.

10. تقلب در برنامه غذایی

یکی از راه حل هایی که از تکراری شدن رژیم های غذایی در زمان چربی سوزی به شما یاری میکند، هفته ای یکبار خارج از برنامه غذایی رفتار کردن است. بهتر است که این تقلب در برنامه غذایی را محدود به استفاده از هرنوع مواد غذایی، اما فقط برای مدت یک ساعت در هفته باشد. یا اینکه هفته ای یکبار غذای مورد علاقه خود را فقط برای یک بشقاب مصرف کنید این روش به شما یاری می نماید تا در مهمانی ها نیز بتوانید سایرین را همراهی کنید و از نظر روانی آرامش خاطر بیشتری داشته باشید.